Vous atterrissez après un long vol, le soleil brille, et vous n'avez qu'une envie : votre lit. Ou alors il est 3 heures du matin, l'hôtel est silencieux, et vous êtes parfaitement réveillé. Bienvenue dans le jet lag, aussi appelé décalage horaire. C'est l'un des effets secondaires les plus courants du voyage, et quiconque a déjà traversé plusieurs fuseaux horaires connaît cette sensation.

Bonne nouvelle : le jet lag disparaît en général en quelques jours, et il existe de nombreuses astuces pour l'écourter. Voici tout ce qu'il faut savoir, des symptômes à la durée du jet lag, en passant par nos conseils pratiques avant, pendant et après votre vol.

Qu'est-ce que le jet lag ?

Le jet lag, c'est ce qui se passe quand votre horloge interne et l'horloge au mur ne sont plus d'accord. Il s'agit d'un trouble passager du sommeil qui survient quand vous traversez rapidement plusieurs fuseaux horaires.

Votre corps fonctionne selon un rythme interne d'environ 24 heures, appelé rythme circadien. C'est lui qui vous dit quand dormir, quand vous réveiller, quand avoir faim et même quand aller aux toilettes. La lumière du jour est le principal signal qui le garde à l'heure.

Quand vous prenez l'avion de Paris à New York, votre montre recule de six heures d'un coup. Votre horloge interne, elle, ne suit pas. Pendant quelques jours, elle reste à l'heure française : voilà pourquoi vous mourez de faim à des heures improbables et bâillez pendant le dîner.

Bon à savoir : le jet lag dépend des fuseaux horaires traversés, pas de la durée du vol. Un vol d'environ 11 heures entre Paris et Johannesburg ne change l'heure que d'une heure : vous serez fatigué, mais pas décalé. Un vol de 8 heures vers New York, en revanche, peut vous mettre K.-O. plusieurs jours.

Les symptômes du jet lag

Les principaux symptômes du jet lag concernent le sommeil. Vous remarquerez peut-être :

Des difficultés à vous endormir le soir et à vous lever le matin
Une fatigue intense qui ne disparaît pas après une petite sieste
Une somnolence en journée, souvent au pire moment
Des troubles de la concentration et de la mémoire, au point d'oublier deux fois votre numéro de chambre

Le jet lag peut aussi perturber votre estomac : indigestion, nausées, constipation et changements d'appétit sont fréquents. Certaines personnes se sentent aussi irritables ou un peu anxieuses, le temps que leur corps s'adapte.

Combien de temps dure le jet lag ?

Pour la plupart des gens, le jet lag dure quelques jours. Une règle souvent citée : environ un jour de récupération par fuseau horaire traversé. Après un décalage de six heures vers New York, vous pourriez donc vous sentir à côté de vos pompes jusqu'à six jours, même si beaucoup de voyageurs s'adaptent plus vite.

La durée dépend de plusieurs facteurs :

Le nombre de fuseaux horaires traversés : deux heures de décalage passent presque inaperçues, huit ou plus peuvent vous épuiser pendant une semaine.
La direction du vol : on y revient juste en dessous.
Votre âge : les voyageurs plus âgés mettent souvent plus de temps à s'adapter.
Votre sommeil avant le départ : si vous embarquez déjà épuisé, le jet lag frappe plus fort.

Combien de temps dure le jet lag au départ de Paris : destinations populaires

Destination	Décalage avec Paris	Direction	Durée probable du jet lag*
La Réunion	+3 heures	Est	1 à 3 jours
Dubaï	+3 heures	Est	1 à 3 jours
Guadeloupe et Martinique	−5 heures	Ouest	2 à 5 jours
New York	−6 heures	Ouest	3 à 6 jours
Bangkok	+6 heures	Est	3 à 6 jours
Tokyo	+8 heures	Est	5 à 8 jours
Tahiti	−11 heures	Ouest	6 à 11 jours

*Estimation basée sur la règle d'un jour par fuseau horaire, à l'heure d'hiver.

Le jet lag est-il pire vers l'est ou vers l'ouest ?

Pour la plupart des gens, le jet lag est plus difficile en volant vers l'est. Votre horloge interne tourne naturellement sur un cycle légèrement supérieur à 24 heures : il lui est donc plus facile de veiller plus tard que de se coucher plus tôt.

En volant vers l'ouest, de Paris à New York, vous gagnez des heures : il suffit de rester éveillé un peu plus longtemps, ce que votre corps gère plutôt bien. En volant vers l'est, de Paris à Dubaï ou Bangkok, vous perdez des heures : vous devez vous endormir alors que votre corps pense que c'est encore la soirée, et c'est beaucoup plus dur.

Comment éviter le jet lag : que faire avant de partir

On ne peut pas totalement éviter le jet lag, mais un peu d'anticipation dans les jours qui précèdent le départ peut l'atténuer.

Décalez votre sommeil progressivement : quelques jours avant le départ, couchez-vous et levez-vous une ou deux heures plus tôt (vers l'est) ou plus tard (vers l'ouest). Votre corps sera déjà en partie adapté avant même d'embarquer.
Reposez-vous bien : commencer un long voyage en manque de sommeil, c'est la meilleure façon de rater votre première semaine.
Choisissez bien vos horaires de vol : si possible, privilégiez un vol qui arrive en fin d'après-midi ou en soirée. Il est bien plus facile de tenir quelques heures avant d'aller vous coucher que d'affronter une journée entière après un vol de nuit.
Prévoyez une arrivée en douceur : évitez de caler une réunion importante ou une grosse journée de visites le premier matin.
Préparez votre kit sommeil : masque de nuit, bouchons d'oreilles ou casque antibruit et coussin de voyage ont leur place dans votre bagage cabine.

Dans l'avion : comment combattre le jet lag en vol

Le vol lui-même est l'occasion de commencer à vivre à l'heure de votre destination.

Réglez votre montre sur l'heure locale dès l'embarquement, et pensez dans ce fuseau horaire à partir de ce moment-là.
Dormez s'il fait nuit à destination, et essayez de rester éveillé s'il y fait jour.
Buvez beaucoup d'eau : l'air en cabine est très sec, et la déshydratation aggrave la fatigue et les maux de tête.
Limitez l'alcool et la caféine : le verre de vin offert vous aidera peut-être à vous assoupir, mais il dégrade la qualité de votre sommeil. L'un comme l'autre peuvent aggraver le jet lag.
Bougez : étirez-vous sur votre siège et marchez dans l'allée toutes les heures ou toutes les deux heures. C'est bon pour la circulation et vous évite d'arriver tout raide.
Mangez léger : un plateau-repas copieux à une heure improbable n'aide pas votre estomac à s'adapter. Si vous le pouvez, calez vos repas sur les horaires de votre destination.

Comment récupérer vite du jet lag après l'atterrissage

Une fois arrivé, l'objectif est simple : caler votre horloge interne sur l'heure locale le plus vite possible.

Passez tout de suite à l'heure locale : mangez, dormez et levez-vous selon l'horloge de votre destination, pas celle de la maison.
Sortez à la lumière du jour : la lumière naturelle est le signal le plus puissant pour votre horloge interne. Une promenade au soleil le matin est l'un des meilleurs remèdes contre le jet lag.
Évitez les longues siestes : si vos yeux se ferment vraiment, limitez-vous à une sieste de 20 minutes avant le milieu de l'après-midi. Une sieste de trois heures vous gardera éveillé toute la nuit.
Mettez un réveil : la grasse matinée est tentante, mais vous lever à une heure normale vous aide à vous recaler plus vite.
Restez actif : une activité physique légère pendant la journée vous aide à rester éveillé et à mieux dormir le soir.

Et la mélatonine contre le jet lag ?

La mélatonine est une hormone que votre corps libère le soir pour signaler au cerveau qu'il est l'heure de dormir. Elle est souvent présentée comme un remède miracle contre le jet lag, mais les études ne sont pas unanimes sur son efficacité. En France, on la trouve sans ordonnance en pharmacie sous forme de complément alimentaire à faible dose. Avant d'en prendre, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Bon à savoir : pour un séjour court de deux ou trois jours, il peut être plus simple de rester à l'heure française. Vous n'aurez ainsi pas à vous adapter deux fois.

Un vol retardé a aggravé votre jet lag ? Vous avez peut-être droit à une indemnisation

Voici ce que la plupart des voyageurs fatigués ignorent : vous ne pouvez pas être indemnisé pour le jet lag lui-même, mais vous pouvez peut-être l'être pour le retard qui l'a aggravé.

Un long retard réduit à néant toute votre préparation. Vous atterrissez en pleine nuit au lieu de la soirée, ratez votre correspondance ou passez des heures coincé à la porte d'embarquement au lieu d'être au lit. C'est frustrant, mais cela peut aussi vous rapporter de l'argent.

Si votre vol est couvert par le règlement européen CE 261 (vols au départ de l'UE, ou à destination de l'UE avec une compagnie européenne), vous pouvez avoir droit à 250 à 600 € par passager lorsque :

Vous êtes arrivé à votre destination finale avec plus de 3 heures de retard
Votre vol a été annulé moins de 14 jours avant le départ
Vous avez raté une correspondance sur la même réservation à cause du retard du premier vol
Et la compagnie aérienne en était responsable, par exemple en raison d'un problème technique ou d'un manque de personnel

En plus de cela, si vous restez longtemps bloqué à l'aéroport, la compagnie doit prendre soin de vous : repas, boissons et, si nécessaire, une nuit d'hôtel. C'est ce qu'on appelle le droit à l'assistance, et il s'applique quelle que soit la cause du retard de votre vol. Coincé pour la nuit ? Lisez aussi nos conseils pour dormir dans les aéroports.

Vérifiez sur Vol-Retardé.fr si vous avez droit à une indemnisation.

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Questions fréquentes sur le jet lag

Qu'est-ce que le jet lag ? Le jet lag est un trouble passager du sommeil qui survient quand vous traversez plusieurs fuseaux horaires en avion. Votre horloge interne reste un moment calée sur l'heure de départ, ce qui provoque fatigue, mauvais sommeil et troubles digestifs.

Combien de temps dure le jet lag ? En général quelques jours. On compte souvent environ un jour de récupération par fuseau horaire traversé, mais beaucoup de voyageurs récupèrent plus vite, surtout en volant vers l'ouest.

Le jet lag est-il pire vers l'est ou vers l'ouest ? Pour la plupart des gens, voler vers l'est est plus difficile. Le corps a plus de facilité à se coucher plus tard qu'à s'endormir plus tôt.

Comment récupérer vite du jet lag ? Passez tout de suite à l'heure locale, sortez à la lumière du jour, évitez les longues siestes et buvez beaucoup d'eau. Limiter l'alcool et la caféine pendant le vol aide aussi.

La mélatonine aide-t-elle contre le jet lag ? Les études ne sont pas unanimes. La mélatonine est vendue sans ordonnance en pharmacie sous forme de complément alimentaire à faible dose, mais demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant d'en prendre.

Peut-on être indemnisé pour un jet lag ? Pas pour le jet lag lui-même. Mais si votre vol est arrivé avec plus de 3 heures de retard, a été annulé ou vous a fait rater une correspondance, vous pouvez avoir droit à 250 à 600 € grâce au règlement européen CE 261.

Jet lag : définition, durée et conseils pour le surmonter vite